среда, 11 сентября 2013 г.

Кто рано встает... Как научиться рано вставать раз и навсегда (Мои дневники)

раннее утро


Светает — вьется дикой пеленой
Вокруг лесистых гор туман ночной...
Вот на скале новорожденный луч
Зарделся вдруг, прорезавшись меж туч,
И розовый по речке и шатрам
Разлился блеск и светит там и там...

М. Ю. Лермонтов, Утро на Кавказе (1830)
Раннее утро прекрасно... Тишина и спокойствие, и воздух наполнен предвкушением нового дня. Лучшее время для себя: для озорного контрастного душа, для легкой физической разминки, для чашечки любимого бодрящего напитка и, конечно же, лучшее время для родного ежедневника и хорошей книги.

Но часто ли вам удается встать рано, часиков в 5:00 или еще раньше, чтобы иметь возможность насладиться дарами раннего утра?

Мне нет! И поэтому я пишу данную статью!

Самый тяжелый случай из всех, что я встречала


Это я сама! С самого детства ранние подъемы и любые подъемы утром =)) давались мне очень тяжело. Верно, знакомые всем слова: "Мам, еще пять минуточек",- летели из моей комнаты по десять раз за одно утро! И это, конечно же, привело к очень сладостной и, на данный момент времени, непреодолимой привычке второго утреннего сна.

Я это обожаю! Приключения снятся необыкновенные! Но нет для меня ничего хуже, чем день, который начинается после такого сна. Вся помятая своей же собственной подушкой, разбитая о рельсы из сновидений, я пытаюсь склеить остатки своего утра наспех заваренным чаем и зубной пастой...


И самым тяжелым препятствием являюсь тоже я сама! В момент таких вот подъемов я становлюсь настолько неконтролируемо импульсивной (ну очень мягко выражаясь =)) ), что ни один человек, из тех с кем мне приходилось жить под одной крышей (мама, подруги, муж и прочие родственники), ни за какие коврижки не соглашается мне помочь и разбудить мое сознание. А в те редкие случаи, когда они соглашались, и при этом я вела себя благоразумно, они рассказывают одно. Оказывается, я с очень ясными и чистыми глазами утверждаю им, что будить меня не надо, что сегодня мне идти некуда, да и вообще, я давно уже не сплю! При этом я "настоящая" таких вот вещей что-то не припоминаю! Но по их утверждениям, различить что к чему нет никакой возможности!!!

Если так пойдет и дальше, то дорогу к своему успеху мне придется пробивать своими же синяками. И вряд ли мне это по силам. Придется идти "легким" путем!

Зачем вставать рано?

Готовя статью, я изучила множество источников информации по данной тематике, а также не забыла и про свой многолетний опыт. Этим я и поделюсь с вами ниже. И в завершении вы получите целостный алгоритм к действию, применив который, научитесь рано вставать (уж я то в вас верю), а также мои дневники, с помощью которых вы сможете отслеживать мои ежедневные успехи по внедрению этого алгоритма.


сова, которая встала утром
В блоге Елизаветы Бабановой "Система сферического развития" (потрясающий блог, помогающий на пути личностного развития и в поисках своего предназначения!) я прочитала статью "Как научиться рано вставать и меньше спать". В статье говориться о книге Олега Торсунова "Веды о силе времени". В данной книге написано, что если человек родился в первой половине ночи (это мой случай, но в книге описаны и другие), то его деятельная сила проявляется по ночам, и это уже совсем не благоприятно.

Но также в книге написано: "Время не интересует - "сова" он или "жаворонок". На самом деле, мы все орлы, но время все равно будет действовать так, как оно должно действовать."

О причинах и пользе раннего подъема я советую вам прочитать в статье Елизаветы Бабановой или в самой книге. Я же уделю больше внимание тому, как же все-таки научиться рано вставать.

Пошаговая инструкция

Самым действенным алгоритмом по внедрению долгосрочных изменений мне представляется алгоритм, предложенный Энтони Роббинсом в его книге "Разбуди в себе исполина". Именно его я и возьму за основу введения в свое ежедневное расписание ранних утренних подъемов.

Энтони Роббинс в своей книге предлагает четкий алгоритм действий, который очень легок для восприятия любым человеком. Этот алгоритм способен помочь каждому, кто хочет и готов изменить свою жизнь к лучшему, кто жаждет покорения новых вершин и кто не желает из года в год топтаться на одном месте, раскидываясь по сторонам громкими фразами. Этот алгоритм поможет каждому, кто верит в себя и в свой успех.

Алгоритм внедрения долгосрочных изменений:


1. Поднимите уровень своей жизни.

Этот шаг означает, что если вы хотите долгосрочных УЛУЧШЕНИЙ той или иной стороны своей жизни, вы должны САМИ поднять ее уровень. Например, если вы хотите научиться рано вставать, вы должны ввести это действие в свою жизнь в качестве СТАНДАРТА. Поздний подъем должен стать для вас неприемлемым.

2. Избавьтесь от мысли, что вам это не под силу.

Вы должны выявить все убеждения в своей голове, которые ограничивают вас при совершении этого действия. Например, вы можете считать, что в раннем подъеме нет необходимости, или что через 10 дней вы все равно сдадитесь. Выявите подобные убеждения и избавьтесь от них. Для этого попытайтесь осознать, почему вы так считаете. Найдите в своей голове первопричинное убеждение. Скорее всего вы вспомните, что слышали что-то подобное по телевизору, от родителей, учителей или друзей и по-этому пришли к такому заключению. Поймите, что это не является абсолютной истиной и попытайтесь вспомнить примеры, которые опровергают подобное убеждение.

3. Делайте по-другому.

Если ваши предыдущие действия привели к тому, что имеете сейчас, и вас это не устраивает, то необходимо изменить действия.

Предварительная эмоциональная настройка:


1. Запишите действие на бумаге:

- (мой шаг) - ежедневно вставать не позднее 5 утра.

2. Напишите ответы на следующие вопросы: Почему я не предпринял никакого действия?

- (мой шаг) - Я боюсь, что у меня в очередной раз ничего не получится!

Какое неприятное чувство я связывал с этим действием в прошлом?

- (мой шаг) - Поход в школу, где учителя меня не любят, одноклассники постоянно смеются надо мной. Мне нужно было вставать и идти туда, где постоянная борьба со своими страхами!

3.  Запишите все те удовольствия, которые вы получали в прошлом, потворствуя этому негативному образцу:

- (мой шаг) - Это сладкое чувство, когда проваливаешься в сон, нежность подушки, ласкающей, словно мамина рука, предвкушение продолжения сладких ночных сновидений.

4. Запишите, чего это вам будет стоить, если вы не сделаете изменения сейчас. Как это повлияет на ваше душевное состояние?

- (мой шаг) - Для меня все связано с ранним подъемом: моя семья, уют в доме, мое самочувствие, энергетика. Это прямым образом влияет на мое будущее, на достижение мною успеха. Каждый день, когда я не могу проснуться, все дальше и дальше отдаляет меня от цели. Дни переходят в недели, недели в месяцы, месяцы в годы. Однажды я очнусь через 20 лет и пойму, что ничего не изменилось. Все как и прежде: я вновь и вновь пытаюсь что-то сделать, куда-то стремлюсь, верю непонятно во что. Это день сурка, это самый страшный мой кошмар. В этот день я просто сойду с ума!

5. Запишите все удовольствия, которые получите, предпринимая действие прямо сейчас:

- (мой шаг) - Я, наконец, смогу собой гордится! Это будет моей главной победой над собой! Уже завтра я смогу подойти к зеркалу и улыбнуться себе, я смогу заварить себе чай и приятно потягивать его наблюдая рассвет, я поверю в себя, я буду знать, что могу все! Уже завтра я буду знать, что сделан первый самый трудный шаг на пути к цели!!! И через 20 лет я смогу посмотреть с гордостью на пройденный мною путь и еще раз улыбнуться себе, и поблагодарить небеса за силу и мужество, данные мне, и себя - за свои собственные старания!!!

Поработаем над нашими убеждениями:

В сущности, по словам Энтони Роббинса, есть три специальных убеждения относительно ответственности, которую должен нести человек, желающий произвести долгосрочные изменения:

1. Мы должны верить, что "что-то должно измениться":

- (мой шаг) - И я верю, что буду вставать не позднее 5 утра. Это определенно!

2. Мы должны не только верить в то, что что-то должно измениться, но должны знать, что "я должен это изменить":

- (мой шаг) - И я четко осознаю, что этого достичь могу только я, ТОЛЬКО Я!

3. Мы должны верить, что "я могу это сделать":

- (мой шаг) - Не знаю, откуда во мне эта уверенность, но я чувствую ее всеми клеточками своей кожи. Я точно знаю, что могу это! У меня даже улыбка сейчас на губах (то ли еще будет!) =))


6 конкретных шагов, сделав которые Вы научитесь рано вставать раз и навсегда:

1. Решите, чего вы действительно хотите и что мешает вам получить это сейчас же:

- (мой шаг) - Я хочу вставать каждый день не позднее 5 утра!

Мне очень трудно контролировать свое сознание в момент пробуждения, когда я уже слышу будильник, но еще не нахожусь в реальности (мне по-прежнему что-то снится).

Часто в первые секунды после пробуждения подушка для меня является самым сладостным местом на земле, и я не могу внушить своему телу, что что-то может быть важнее.

Я по утрам считаю, что мне совсем немного не хватило времени для того, чтобы выспаться, и что через час я все равно засну...
...и что заняться-то в это время нечем.


2. Используйте метод рычага: ассоциируйте сильное страдание с тем, что изменение не происходит сейчас, и сильную радость, если изменение происходит сейчас:

- (мой шаг) - Если сейчас же я не начну вставать рано по утрам, то не видать мне успеха как своих ушей, не видать мне счастья и не видать гармонии, так как все в этом мире связано! Я буду вечно чувствовать себя неудачницей! И это станет моим проклятием: знать, что все было в моих руках, и ничего не сделать для этого!!!

- (мой шаг) - Но если я сделаю это уже сейчас, то все мои мучения вскоре прекратятся! Мое тело начнет само помогать мне! Я смогу стать счастливой и успешной женщиной, мною будет гордиться муж, мои родители и я сама! Это самый большой подарок, который я только могу себе сделать!!! Я достойна этого, и это в моих силах! Уже завтра я смогу смеяться как сумасшедшая, потому что я сделаю это!!!

3. Разрушение ограничивающей модели:

3.а. Мысленно просмотрите ситуацию, которая так сильно Вас беспокоит:

- (мой шаг) - Я уже представляю себе, как просыпаюсь утром от ненавистного будильника! Боже, просто протягиваю руку, нажимаю на кнопку и сплю дальше! В моем мозгу еще шевелятся затухающие мысли, мол, надо вставать, я все испорчу. Но руки тянуться к подушке, обхватывают ее и сладостно прижимают к груди. Сон-милый сон!.. И теперь я вижу, как просыпаюсь часов через 6 в медленном тягучем ужасе, который липкими пальцами терзает мне душу, отнимает последние силы... И слезы глубокой безнадеги катятся по моему заспанному сальному лицу...

3.б. Возьмите тот-же случай и представьте его в виде мультипликации (Проделайте это, по меньшей мере, раз двенадцать, взад-вперед, взад-вперед, мысленно расцарапывая "запись" вашего воображения с невероятной скоростью и юмором.):

- (мой шаг) - Знаете, это не так-то легко! Я бы даже сказала, очень трудно! Мысли разбегаются, картинка плывет, фокус теряется. Очень сложно наладить четкость изображения и не отвлекаться от происходящего. Но как только я настроилась, и картинка более или менее обрела ясность, все стало проще. Кадры побежали: ручки двигаются, судорожно жмут подушку туда-сюда; слезы то катятся, то всасываются, то катятся, то всасываются; боль в груди то разверзается, то съеживается. В завершение я еще вместо будильника тухлый помидор представила =)). Я на него жму, а он разлетается во все стороны, и все в красной вонючей жиже. Ха =)) Зрелище то еще, развеселилась не на шутку! Накрутим скорости... еще немного... трах-бах-пах! Картинка разлетелась на кусочки!!! Ураааа!!!

3.в. Теперь подумайте о ситуации, которая вас беспокоила, и отметьте, как вы себя чувствуете сейчас.

- (мой шаг) - Довольно странные ощущения. Для большей реальности я представила картину такую же, но из прошлого, и повторила эксперимент. Сработало! Теперь при мысли о подобной сцене губы сами растягиваются в широченную улыбку, даже на смех пробивает! =))


4. Создайте новую, стимулирующую, альтернативу. Этот четвертый шаг является абсолютно необходимым для установки долгосрочного изменения. В сущности, неспособность большинства людей найти какой-нибудь альтернативный способ избавиться от страдания и обрести удовлетворительное состояние является основной причиной того, что все их попытки измениться оказываются только временными.

- (мой шаг) - Самый лучший для меня способ заменить то наслаждение, которое я испытываю, повторно засыпая утром,  - это научиться испытывать такое же наслаждение, засыпая вечером! Для этого мне нужно уставать в течение дня, и очень сильно. И перед засыпанием специально думать о том, что сейчас я засыпаю, и как это приятно =)) Ну и, конечно же, мой утренний ритуал, который способен зарядить хорошим настроением на целый день!


5. Сделайте установку на новую модель, пока она не станет постоянной

- (мой шаг) - Для того, чтобы моя установка не забылась, чтобы она ежедневно оставалась в фокусе моего внимания, я и пишу эту статью в виде дневников. Я ежедневно буду рассказывать вам о своих успехах или неудачах (хотя нет, конечно же, успехах!) на этом поприще, и это будет стимулировать меня ежедневно вставать рано для чистоты эксперимента! =))

Закрепление — это немедленная реакция на тот или иной поступок, в то время как наказание и поощрение могут последовать значительно позже. Для эффективного создания обусловленности абсолютно необходима соответствующая согласованность действий.

- (мой шаг) - Поэтому каждый раз при удачном пробуждении я буду счастливо улыбаться и хвалить себя за усердие =))

Переменный режим закрепления, если вы хотите, чтобы та или иная модель поведения оказалась долгосрочной.

- (мой шаг) - Значит хвалить буду не каждый день, а достаточно непредсказуемо. Главное, сразу!


6. Проверьте это!

Одним из таких способов, согласно нейролингвистическому программированию, является "способ пространственного воображения". вы представляете какую-нибудь ситуацию, которая обычно вас расстраивала, и отмечаете, вызывает ли она еще это чувство, или его заменила новая модель чувства "облегчения".

- (мой шаг) - Полную проверку я  опишу последним днем. Сейчас могу только сказать, что полна энергии и настроя. Готова к бою! Готова совершать подвиги и вести саму себя  и вас к великим свершениям!!!

6.а. Убедитесь, что ваше переживание полностью связано со старой моделью: 

- (мой шаг) - Эти мысли уже давно в моей голове, я точно знаю, что не смогу ничего добиться, пока не научусь рано вставать!

6.б. Убедитесь, что удовольствие полностью связано с новой моделью:

- (мой шаг) - Конечно же, это удовольствие! Встать рано, потянуться, улыбнуться, принять контрастный душ, выпить чашечку чая, любуясь рассветом...

6.в. Убедитесь, что новые ценности, убеждения и нормы жизни соответствуют вашей новой модели:

- (мой шаг) - Это полностью соответствует образу прекрасной, успешной и счастливой женщины, которой я себя чувствую =))

6.г. Убедитесь, что укрепили преимущества новой модели:

- (мой шаг) - Моими преимуществами являются несколько часов свободного продуктивного времени со свежей бодрой мозговой деятельностью. К этому добавляется прекрасное самочувствие в течение всего дня и океан энергии в моем теле, которого мне никогда не заполнить, вставая поздно и с больной головой. Эти преимущества плотно закрепились в моем сознании.

6.д. Пространственное воображение — вообразите, как будете вести себя по-новому в будущем: 

- (мой шаг) - Я закрываю глаза и представляю очень ясную картину своего утра... Я вижу каждый свой шаг, каждые потягушечки, чистку зубов и даже, как ковыляю на кухню и ставлю чайник на плиту, смотрю в окошко и улыбаюсь в темноту спящему городу =))


Вот собственно и все премудрости раннего подъема. Но конечно же это для очень тяжелых случаев =))


Главная фишка: 
любая привычка, которую человек встраивает в свою жизнь, требует для своего закрепления от 30 до 40 дней (по разным источникам). При этом, если пропускается хотя бы один день, отсчет времени начинается заново!!! (Проверено на космонавтах.) Поэтому для надежности своего эксперимента я взяла временной период в 45 дней


Совет 1: чтобы утренний подъем был легче, необходимо заранее знать, чем будете заниматься, когда проснетесь. Поэтому обязательно составление с вечера хотя бы примерного плана на день или наличие ежедневного утреннего ритуала, который будет гармонично вписываться в вашу картину жизни.

Совет 2: первые 45 дней стимул для подъема должен быть очень сильным. Я рекомендую рассказать всем своим друзьям и родственникам, что собираетесь внедрить в свою жизнь ранний подъем. Поделитесь в социальных сетях. Можете поспорить с кем-нибудь =)) Главное, чтобы вам некуда было отступать! Я для этого написала данную статью, и каждый день буду отписываться о своем состоянии. Даже начну сразу завтра, в четверг, чтобы не ждать до понедельника, пока запал горит!!! Вы тоже можете писать вместе со мной ежедневно в комментариях о том, что происходит с вашим физическим и эмоциональным состоянием. Будем друг друга поддерживать =))

P.S.: Многие рекомендуют не начинать резко вставать в 5 утра, а выходить на это время постепенно. Мой ежедневный график сейчас представляет собой полнейший бардак. Поэтому я для первых дней отведу себе на сон 8 часов (у каждого может быть свой интервал), а потом постепенно выровняюсь. Каждый час подъема буду закреплять приблизительно дней по 5. Для меня сейчас главное вставать сразу по будильнику, не откладывая на 5 минуточек =))

P.P.S.: напишите в комментариях о своих решениях на ближайшие 45 дней относительно утреннего подъема, даже если вы начинаете не со мной. Это будет очень интересно и, главное, вдохновенно!!!

День 1               День 11               День 21               День 31
День 2               День 12               День 22               День 32
День 3               День 13               День 23               День 33
День 4               День 14               День 24               День 34
День 5               День 15               День 25               День 35
День 6               День 16               День 26               День 36
День 7               День 17               День 27
День 8               День 18               День 28
День 9               День 19               День 29
День 10             День 20               День 30


7 комментариев :

  1. Хочу сказать, что переход на раннее пробуждение реально.
    Прошлой зимой я прочитала о преимуществах раннего пробуждения (за 1 - 1,5 часа до рассвета).

    Просто решила провести эксперимент.

    Согласна, важно понять, ЗАЧЕМ это тебе нужно.

    Я договорилась с собой, что это только эксперимент и это не на всю жизнь. Я просто проверю эту теорию в течении 21 дня, а там буду решать насколько мне это подходит.

    В принципе, мой организм перестроился где-то через 10-14 дней. Я давно не пользуюсь будильником.

    Сейчас я иногда могу поспать на 1-2 часа дольше. Но это бывает очень редко и такое можно себе позволить тогда, когда привычка сформировалась и организм перестроился.

    На этапе формирования привычки пропуски очень мешают и отбрасывают нас на несколько шагов назад.

    Мои рекомендации начинающим:
    - осознайте, Зачем это Вам
    - договоритесь с собой, что это просто эксперимент
    - просыпайтесь рано без пропусков
    - если Вы сами проснулись немного раньше, чем прозвенит будильник - лучше проснуться. Возможно, это лучшее время для вас
    - улучшайте свой образ жизни (питание, движение, мысли и т.д.)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Светлана, спасибо большое, что поделились своим опытом! Просыпаться легко и без будильника - это и есть наша цель. Я очень рада, что у Вас получилось. Значит, смогу и я, и многие другие!

      Удалить
  2. Очень обстоятельная статья. Я люблю наблюдать за людьми и идти от себя. Если не хочется вставать, значит, не хочется, значит, вопрос, как захтеть просыпаться рано. Вспомните детство.Как не хотелось подниматься по утрам из тёплой постели. И мечталось, что в воскресение выспимся.А всё происходило наоборот. Почему-то просыпались рано и бодро соскакивали с постели. Потому что можно было заняться тем, чем хочешь. Вот и ответ. Надо искать то, ради чего хочется утром слетать с постели и с удовольствием погружаться в круговерть жизни. Круговерть, которая тебе нравится.
    Я обычно просыпаюсь в то время, которое планирую. Могу проснуться в пять утра и без будильника. А могу спать до одиннадцати, если легла спать в два-три и на утро нет особых дел. И совсем не заморачиваюсь по этому поводу. Мне так нравится.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо за Ваш отзыв, Тамара! Вы совершенно правы. Я тоже считаю, что рано просыпаться надо захотеть, "надо искать для себя то, ради чего хочется утром слетать с постели"! Я для себя нашла! И моя статья является уже следствием этого, а не причиной. Это некая соломинка, за которую можно ухватиться мне и многим другим, но когда уже есть желание. Когда хочется жить на все 100% и чувствовать себя на 200% =)) И это того стоит!!!

      Удалить
  3. Лена, давай-давай! Не сдавайся! И Ваню приучи!

    Алексей

    ОтветитьУдалить
  4. Спасибо за статью. Всё похож не меня.
    Сейчас опять начинаю выходить на ранний подьем. т.к. уже надоело опаздывать на работу и приходить к 11 совершенно уставшим.
    Таких вдохновлений у меня уже было несколько ...и по 45 дней и по пол-года.
    Вопрос очень сложный, чем кажется. Будильники тут не при чём.
    Сон это не потерянное время, который надо сократить а лучше вообще убрать... тут тоже есть в чём разбираться.

    ОтветитьУдалить
  5. статья вдохновляет, но меня какой -то червячёк точит: всё равно не сможешь,поэкспереминтируешь и сдашься((( это я про себя: сплю до 9 утра, если встаю в 7 ,то вечером очень усталая...

    ОтветитьУдалить